Desayuno Cardiosaludable
DR. JESÚS BERNARDO, ESPECIALISTA EN NUTRICIÓN Y DIETÉTICA

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Una buena y sana alimentación empieza por un desayuno adecuado.
El desayuno debe aportar entre el 20 – 25% de la energía diaria, lo cual nos previene de comer en exceso a lo largo del día.
Muchas personas cuando se levantan no quieren perder tiempo en prepararse un desayuno que les aporte energía para desarrollar su trabajo durante toda la mañana.
Son muy habituales las frases:
• no puedo desayunar ..
• por la mañana no me entra nada en el estómago ...
• no tengo tiempo ...
• quiero adelgazar ...
• ya comeré más tarde ...
Las personas que se expresan así no han comprendido aún la importancia del desayuno para tener y mantener una buena salud.
Las consecuencias de un desayuno escaso son que el organismo utiliza las reservas almacenadas como fuente de energía. Pero esto va a condicionar cambios metabólicos que perjudican el funcionamiento normal del organismo.
Como necesitamos energía y no la recibimos, nuestro cuerpo nos envía una serie de señales como:
• cansancio
• dolor de cabeza
• desgana
• inestabilidad
• falta de concentración
Nuestro organismo nos está demandando alimentos para que pueda funcionar con normalidad. Las prisas, el levantarse con muy poco tiempo, la falta de apetito, dan lugar a realizar desayunos muy poco nutritivos o incompletos. Hay que tener en cuenta que entre la última ingesta, o sea la cena, y la primera ingesta, o sea, el desayuno, pasan muchas horas.
Este ayuno prolongado da lugar a fatiga muscular y psíquica.
el desayuno representa el combustible necesario para empezar a funcionar. de hecho, el verdadero significado de la palabra desayuno, que proviene del latín
“dis –iunare”, significa romper el ayuno.
La distribución equilibrada de la ingesta diaria debe ser:
• desayuno: 25%
• comida: 40%
• merienda: 10%
• cena: 25%
Debe aportar la cuarta parte de las calorías que necesitamos cada día, alrededor de 500.
Dice un antiguo refrán que debemos desayunar como reyes, comer como príncipes y cenar como mendigos.
El desayuno nos ayuda a mejorar la función cerebral, a estar más alerta, a obtener mayor productividad y a tener un sentimiento de bienestar general.
¿ que ocurre cuando no desayunamos?
Se condiciona el aprendizaje y acarrea un descenso del rendimiento, ya que la capacidad de locución o expresión, de memoria, de creatividad y de resolución de problemas quedan particularmente afectadas por ello se tiene que considerar que el desayuno es un hábito alimentario que llega a condicionar el estado físico, psíquico y nutricional de todas las edades.
¿cuáles son los beneficios de un buen desayuno?
1) mejora el estado nutricional
2) ayuda a controlar el peso
3) aumenta el rendimiento físico e intelectual
1) mejora el estado nutricional:
Porque ayuda a realizar ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa.
las personas que desayunan bien, hacen una dieta con menos grasas y más rica en fibra, vitaminas y minerales.
2) ayuda a controlar el peso:
porque al repartir las comidas del día en cuatro tomas se evita picar entre horas, que es un factor muy importante a la hora de controlar el peso.
3) aumenta el rendimiento físico e intelectual:
las personas que no desayunan ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo, como descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas para mantener la glucemia, o sea, el nivel de azúcar en sangre, dentro de valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.
El desayuno debe estar formado por aquellos alimentos que nos aporten:
• glúcidos
• proteínas
• grasas
• vitaminas (sobre todo c y grupo b)
• minerales (especialmente calcio)
Hay muchos tipos de desayunos, varían según las costumbres de cada país.
Mientras que en España representa tan sólo el 5% de la alimentación diaria, tradicionalmente era una comida ligera; en los países nórdicos como Finlandia, Noruega o Suecia es el 30%.
El estudio Enkid (desayuno y equilibrio alimentario) realizado por el Dr. Javier Aranceta
(director de la Unidad de Nutrición Comunitaria de Bilbao) y Dr. Cuis Serra (Universidad de Las Palmas de Gran Canaria)
Demostraron:
1) 8,2% de la población infantil y juvenil acuden al colegio sin desayunar nada
2) 74,6% toman sólo un vaso de leche con azúcar y galletas o bollería industrial
3) los niños que desayunan solos hacen desayunos de baja calidad y en un tiempo inferior a 5 minutos
4) los niños que dedican más de 10 minutos y acompañados de sus familiares son los que hacen los desayunos más completos. representan sólo el 26%
El estudio Enkid recomienda:
- dedicar un tiempo suficiente (15 a 20 minutos)
- hacerlo acompañado, porque se estimula un desayuno más adecuado
- incidir en medios familiares, escolares y sociales para mejorar los hábitos alimentarios
El objetivo no debe basarse sólo en conseguir un buen rendimiento físico
o escolar, sino en familiarizar a los más jóvenes con hábitos alimentarios correctos que les
permitan prevenir enfermedades como la “obesidad”, las “caries” o problemas cardiovasculares”, que están relacionados con una alimentación incorrecta .
¿Qué es un desayuno Cardiosaludable?
Se define como aquel capaz de ayudarnos a prevenir enfermedades del corazón y mantenernos en plena forma
¿Y cómo se consigue?
Incluyendo aquellos alimentos que nos dan energía para enfrentarnos a la tarea diaria y nos aportan vitaminas, minerales, fibra, proteínas y grasas beneficiosas para nuestro organismo.
Con el desayuno cardiosaludable evitamos el consumo de grasas perjudiciales para el corazón y el sistema circulatorio, al no consumir productos industriales y precocinados. Tampoco nos saltamos la comida más importante del día
¿Cuál es el Desayuno Cardiosaludable?
• Leche con cereales
• Pan con aceite de oliva virgen extra
• Fruta
• Yogures o queso fresco (producto lácteo)
• Composición Nutricional

¿Por qué este Desayuno?
LECHE Y DERIVADOS: Son fundamentales para el crecimiento y para la prevención de osteoporosis por su contenido en calcio. También nos aportan proteínas, grasas, vitaminas Ay B, y minerales.
CEREALES: Son una gran fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, de fibra, vitaminas: vitamina A (retinol), vitaminas del grupo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina), B9 (ácido fólico) y B12 (cianocobalamina) y hierro, con un bajo contenido en grasa.
PAN: Constituye una de las bases de la alimentación humana. Compuesto por hidratos de carbono, que nos aportan energía y es muy rico en fibra, que facilita el tránsito intestinal y vitaminas, principalmente del grupo B.
ACEITE DE OLIVA VIRGEN: Previene las enfermedades del corazón por su contenido en ácido oleico, favorece el aumento del colesterol HDL o “colesterol bueno” y reduce el colesterol LDL o “colesterol malo”, y tiene vitaminas antioxidantes A y E, que ayudan a evitar la obstrucción de las arterias.
FRUTA: Compuesta mayoritariamente por hidratos de carbono de absorción rápida, enseguida los utiliza nuestro organismo; está llena de vitaminas y minerales, sobre todo potasio, y nos aporta fibra
También podemos acompañarlos de otros alimentos, como son:
• El azúcar
• La miel
• El café
• El té o infusiones
• El cacao
El Cacao soluble
El cacao soluble sólo tiene un 20 – 25% de cacao, ya que se le añaden harinas o féculas, lactosa y aceite vegetal, por lo que su valor nutritivo es muy distinto al del chocolate
El Café
Tiene muy pocas calorías (1,9 Kcal.), muy pocas proteínas, carbohidratos y grasas. Sí tiene algo de potasio y magnesio. Lo que más contiene es cafeína, sustancia estimulante que nos levanta el ánimo y nos despierta
La Miel
Es un alimento que contiene básicamente: fructosa, glucosa y un poco de sacarosa. Se asimila muy rápidamente y proporciona mucha energía. Sólo se debe limitar en aquellas personas que tengan problemas de peso o diabetes.
¿Es lo mismo comer pan que galletas?
NO
El pan tiene más agua y por tanto menos calorías. Mientras que las galletas tienen 390 Kcal. Por cada 100 gr. el pan tiene 270 Kcal.
Si analizamos detenidamente el “desayuno cardiosaludable”, vemos que es rápido, fácil y barato. Sus ingredientes no son caros, son mucho más económicos que los alimentos industriales o precocinados.
¿Comemos o cenamos siempre lo mismo?
NO.
¿Entonces, por qué no cambiamos los desayunos?
No es necesario desayunar siempre lo mismo; debemos cambiar los desayunos y así evitar la monotonía. En nutrición, la variedad es la mejor garantía de un equilibrio alimentario.
Ejemplos de desayunos que podemos hacer basándonos siempre en productos del DESAYUNO CARDIOSALUDABLE
Desayuno para exquisitos
• Zumo recién exprimido
• Rebanada de pan al horno con tomate, aceite de oliva virgen y jamón ibérico
• Yogur natural
• Café, sólo o con leche, o té u otras infusiones
Desayuno bajo en calorías
• 1 kiwi o zumo de pomelo
• 2 tostadas integrales con queso de Burgos, un poquito de miel y aceite de oliva virgen
• Té con leche desnatada o yogur desnatado
Desayuno para deportistas
• ½ litro de zumo de frutas recién exprimido
• Yogur con muesli con una cucharada de miel
• Café, sólo o con leche, o infusiones
Desayuno Antienvejecimiento
• Zumo de zanahoria licuada
• Yogur bio con una cucharada de germen de trigo
• Tostada de pan con tomate, atún y aceite de oliva virgen
• Té rojo o verde
• 10 avellanas
EL DESAYUNO NO TIENE EDAD
Es en la infancia cuando deben instaurarse hábitos alimentarios correctos. No deben perderse en la adolescencia ni en la etapa adulta y es especialmente importante en las personas de edad avanzada.
La infancia y la adolescencia son etapas de máximo crecimiento y el desayuno juega un papel decisivo en el óptimo desarrollo.
En los adultos permite mantener una dieta equilibrada y en las personas mayores tiene la ventaja de incluir alimentos fáciles de conservar, preparar, masticar y digerir.
Para concluir quiero decirles que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Así,
CUANDO DESAYUNAMOS:
• Tenemos más energía
• Se distribuyen mejor los alimentos del día
• Se queman más calorías
• Ayuda a controlar el peso
• Mejora el rendimiento y la resistencia física
• Ayuda a mantener la buena salud de nuestro corazón
• Sentimos un bienestar general
CUANDO NO DESAYUNAMOS:
• Se come más porque se acumula más hambre
• No cubrimos las necesidades de vitaminas y sales minerales
• Hay una tendencia a tener los niveles de colesterol total y LDL más altos
• Se altera el nivel de glucosa e insulina en sangre
• Nos sentimos más cansados, débiles, sin energía
• Afecta al aprendizaje